KFA Rechner: Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode berechnen

Der Körperfettanteil (KFA) ist der prozentuale Anteil deines Körpers, der aus Fettmasse besteht – eine wichtige Kennzahl für Fitness und Gesundheit. Doch wie lässt sich dieser Wert ohne aufwändige Spezialgeräte ermitteln? Eine einfache Lösung stammt ausgerechnet vom US-Militär. Diese Methode wurde ursprünglich durch die US Navy entwickelt und erlaubt es dir, deinen KFA selbst mit einem Maßband zu bestimmen. Im Folgenden erfährst du, wie diese Methode funktioniert, welche Werte du dafür messen musst und wo die Grenzen dieser Methode liegen.

Unser Tipp: Diesen Wert kannst du zusätzlich in unseren FFMI-Rechner eintragen und dort deinen Fettfreie-Masse-Index ausrechnen.

KFA Rechner

Trage hier einfach deine Messwerte (in Zentimetern) ein und erhalte schnell und einfach einen Näherungswert für deinen Körperfettanteil. Ganz exakt ist die Methode nicht, wozu du unten mehr nachlesen kannst. Aber sie liefert dir einen guten Anhaltspunkt, wo du ungefähr auf der Skala stehst.

Was sagen die Werte aus?

Die Prozentangabe beschreibt, wie viel deines Körpergewichts aus Fett besteht. Je nach Spannweite lassen sich Leistungsfähigkeit, Gesundheitsrisiko und optische Zielsetzungen grob einordnen. Nutze die Tabelle als Orientierung, nicht als starre Diagnose – individuelle Unterschiede bleiben entscheidend.

Wie funktioniert die Navy-Methode zur KFA-Bestimmung?

Das Prinzip ist simpel: Anhand einiger Körpermaße wird über eine Formel dein KFA näherungsweise berechnet. Alles was du dafür brauchst, ist ein flexibles Maßband. Folgende Werte solltest du sorgfältig messen:

• Körpergröße: Stelle dich ohne Schuhe gerade hin (am besten an eine Wand). Miss die Höhe vom Boden bis zu deinem Scheitel.
• Halsumfang: Lege das Maßband unterhalb deines Kehlkopfs um den Hals. Schaue dabei geradeaus, und halte das Band waagerecht.
• Bauchumfang (nur Männer): Messe den Umfang deines Bauchs auf Höhe des Bauchnabels. Führe das Maßband waagerecht um deine Taille, ohne es in die Haut einzuschneiden.
• Taillenumfang (nur Frauen): Messe an der schmalsten Stelle deiner Taille (knapp oberhalb des Bauchnabels).
• Hüftumfang (nur Frauen): Miss an der breitesten Stelle deines Gesäßes den Umfang.

Achte darauf, bei allen Messungen normal zu atmen und entspannt zu stehen. Das Maßband sollte eng anliegen, aber nicht einschneiden. Führe die Messungen möglichst direkt auf der Haut (ohne Kleidung) durch, um genaue Werte zu erhalten.

Rechenweg: KFA-Berechnung nach US-Navy-Methode

Aus den gemessenen Umfängen lässt sich nun dein Körperfettanteil berechnen. Die Formel unterscheidet dabei zwischen Männern und Frauen, da sich die Fettverteilung deutlich unterscheidet:

Formel für Männer: KFA = 86,010 × log₁₀(Bauchumfang − Halsumfang) − 70,041 × log₁₀(Körpergröße) + 30,30

Formel für Frauen: KFA = 163,205 × log₁₀(Taillenumfang + Hüftumfang − Halsumfang) − 97,684 × log₁₀(Körpergröße) − 104,912

Keine Sorge, du musst diese Berechnung nicht selbst von Hand durchführen – es gibt Online-Rechner (wie z.B. den KFA-Rechner auf dieser Seite), die das für dich übernehmen. Wichtig ist zu verstehen, was das Ergebnis bedeutet: Du erhältst einen Prozentsatz, der angibt, wie viel deines Körpergewichts aus Fett besteht. Als grobe Orientierung gelten bei erwachsenen Männern etwa 8–20 % als Normalbereich, bei Frauen ca. 20–30 %. Sehr niedrige KFA-Werte (unter ~8 % bei Männern bzw. unter ~15 % bei Frauen) sieht man fast nur bei Wettkampfathleten. Werte oberhalb von 30 % sind hingegen ein deutlicher Hinweis auf einen erhöhten Fettanteil.

Wo liegen die Grenzen der Methode?

Die Navy-Methode liefert nur einen Schätzwert für das Körperfett – entsprechend können Abweichungen vom tatsächlichen KFA auftreten. In der Praxis zeigt sich, dass die Ergebnisse um etwa 3–4 Prozentpunkte vom realen Wert abweichen können. Schon kleine Ungenauigkeiten beim Messen (etwa ein zu locker oder zu straff angelegtes Maßband) beeinflussen das Resultat.

Zudem stoßen rein auf Maßband basierende Formeln bei bestimmten Körpertypen an ihre Grenzen. Außergewöhnliche Fettverteilungen oder sehr hohe Muskelmasse führen mitunter zu verzerrten Ergebnissen. Ein extremes Beispiel: Ein Bodybuilder mit schmaler Taille und sehr mächtigem Halsumfang könnte rechnerisch einen unrealistisch niedrigen KFA erhalten. Auch berücksichtigt die Methode weder das Alter noch unterscheidet sie zwischen subkutanem und viszeralem Fett. Nutze das Ergebnis also als hilfreichen Richtwert, aber nicht als absolut exakte Messung.

Weitere Methoden zur Messung des Körperfettanteils

Neben der Navy-Methode gibt es noch andere Wege zur Bestimmung des Körperfettanteils – teils einfacher durchzuführen, teils aufwändiger, dafür aber oft genauer. Hier ein Überblick über gängige Verfahren:

• Hautfaltenmessung (Caliper): Mit einer speziellen Zange misst man die Dicke von Hautfalten an mehreren Körperstellen. Aus diesen Messwerten wird über bekannte Formeln der KFA berechnet. Bei korrekter Anwendung liefert die Caliper-Methode recht zuverlässige Ergebnisse. Sie erfordert jedoch Übung, damit stets an den gleichen Punkten mit derselben Technik gemessen wird.
• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Dieses Verfahren wird z.B. in vielen Körperfettwaagen eingesetzt. Ein schwacher, ungefährlicher Strom wird durch den Körper geleitet und dabei der elektrische Widerstand gemessen. Daraus schätzt das Gerät den Fettanteil. BIA ist sehr bequem, aber die Genauigkeit schwankt je nach Hydration, Tageszeit, Magenfüllung und weiteren Faktoren.
• DXA-Scan (Dual-Röntgen-Absorptiometrie): Eine röntgenbasierte Methode, bei der der Körper mit zwei unterschiedlichen Strahlungsenergien durchleuchtet wird. Sie liefert eine sehr genaue Aufschlüsselung von Fettmasse, fettfreier Masse (Muskeln) und Knochenmasse. Wegen der Kosten und der minimalen Strahlenbelastung wird DXA meist nur im medizinischen Bereich oder für Studien genutzt.
• Hydrostatisches Wiegen: Dabei wird die Person unter Wasser gewogen. Aus dem Unterschied zwischen Land- und Wassergewicht wird die Körperdichte berechnet, woraus sich dann mit Formeln der Fettanteil ermitteln lässt. Dieses Verfahren galt lange als sehr präzise Referenz, ist aber im Alltag unpraktisch (vollständiges Untertauchen nötig).
• Luftverdrängungs-Plethysmographie (BodPod): Ähnlich dem Unterwasserwiegen, nur dass hier die Luftverdrängung in einer geschlossenen Kammer gemessen wird. Der bekannteste Apparat dafür ist der BodPod, in den man sich setzen muss. Die Genauigkeit ist vergleichbar hoch, aber die Methode ist aufgrund der Gerätekosten kaum verbreitet.

Weitere wichtige Werte

Der Körperfettanteil allein sagt noch nicht alles über deinen Körper aus. Zur Beurteilung von Gesundheit und Fitness lohnt es sich, weitere Kennzahlen heranzuziehen:

• BMI (Body-Mass-Index): Der BMI ist definiert als dein Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch das Quadrat deiner Körpergröße in Metern (kg/m²). Er dient als grober Indikator, ob man unter-, normal- oder übergewichtig ist. Allerdings unterscheidet der BMI nicht zwischen Fett- und Muskelmasse – sehr muskulöse Menschen haben daher oft einen hohen BMI, obwohl ihr Körperfettanteil niedrig ist.
• Taille-Hüft-Verhältnis (WHR): Dieses Verhältnis zeigt, wie sich dein Fett am Körper verteilt. Dafür wird der Umfang der Taille durch den Umfang der Hüfte geteilt. Ein hoher WHR (viel Bauch im Vergleich zur Hüfte) deutet auf eine „Apfel“-Fettverteilung hin, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Ein niedrigerer WHR entspricht dem „Birnen“-Typ, bei dem mehr Fett an Hüften und Oberschenkeln sitzt.
• Taille-Körpergröße-Verhältnis (WHtR): Hier wird der Taillenumfang durch die Körpergröße geteilt. Viele Experten sehen den WHtR als aussagekräftiger an als den BMI, da er die individuelle Statur besser berücksichtigt. Als Faustregel gilt: Ein WHtR von über 0,5 (also Taillenumfang mehr als die Hälfte der Körpergröße) deutet auf erhöhtes Gesundheitsrisiko hin.
• Viszeralfett: Damit ist das innere Bauchfett gemeint – Fettdepots, die die Organe im Bauchraum umgeben. Hohe Viszeralfett-Werte gelten als besonders kritisch, da dieses „Organfett“ hormonell aktiver ist und das Risiko für Stoffwechselstörungen, Diabetes und Herzkrankheiten steigert. Viszeralfett lässt sich äußerlich nicht mit dem Maßband messen; spezielle Waagen liefern hier Schätzwerte, genauere Bestimmungen sind nur mittels Bildgebung (wie MRT) möglich.
• Fettfreie-Masse-Index (FFMI): Der FFMI ist vergleichbar mit dem BMI, berücksichtigt jedoch nur die fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Wasser) relativ zur Körpergröße. Er verrät dir, wie muskulös du im Verhältnis zu deiner Körpergröße bist. Ein durchschnittlicher Mann hat einen FFMI um 18–20; Werte jenseits der 25 sind sehr selten und deuten auf eine äußerst hohe Muskelmasse hin (wie sie nur bei Leistungssportlern oder Bodybuildern vorkommt).

Fazit: Praktisch, aber nicht perfekt

Die Navy-Methode bietet dir eine unkomplizierte Möglichkeit, deinen Körperfettanteil ohne teure Geräte selbst zu erfassen. Du erhältst damit einen brauchbaren Richtwert, den du auch im Verlauf deines Trainings zur Erfolgskontrolle heranziehen kannst. Denke aber daran, dass es sich um eine Näherung handelt und nicht um einen absolut exakten Wert. Am besten betrachtest du den KFA immer im Kontext mit anderen Werten und deinem persönlichen Körpergefühl. So bekommst du ein ganzheitliches Bild von deinem Fitnesszustand.